Самые эффективные упражнения для ягодиц — ТОП 10
как накачать попу
Девушки с аппетитными упругими ягодицами уверенно чувствуют себя на пляже даже в самом открытом купальнике. Достичь отменного подтянутого вида поможет эксклюзивный комплекс упражнений для ягодиц. Для этого не нужно изнурять себя в спортзале. Тренеры по фитнесу поделились секретом, как накачать попу в домашних условиях, сделав ее совершенной.
1. Неполное приседание
Поставьте стопы пошире и раздвиньте носки в сторону. Не спеша выполните неглубокое приседание.
2. Полное приседание
Стопы — шире плеч, носки разводим. Медленно приседаем, вытягивая руки вперед. Старайтесь присесть глубоко.
3. Становая тяга
Возьмем в руки гантели. Колени чуточку согнуты, руки опущены. Хорошо прогнитесь и отставьте ягодицы. Наклоняемся вниз, отклоняясь назад и с выдохом поднимаемся.
4. Реверанс
Руки сгибаем в локтях, держим гантели на уровне плеч. Выполняем реверанс: опускаем правую ногу, чтобы колено почти коснулось левой пятки. Поднимаемся вверх, при этом выводя ногу в сторону, повторяем 8 раз. Возвращаемся обратно и делаем реверансы на левую ногу 8 раз. Для неподготовленных можно выполнять физические упражнения для ягодиц без гантель.
5. Даем пас
Стопы — шире плеч. Выполните неполное приседание и поднимитесь, вытягивая ногу вперед, словно отбивая мяч. Повторите это упражнение поочередно для обеих ног по 8 раз.
6. Вал
Ладони держим на затылке, ноги — слегка расставляем. Одновременно поднимаем правое колено по диагонали и направляем к нему левый локоть. Затем проделаем эти движения в обратную сторону.
7. Держим стену
Прислонитесь к стенке, присев и согнув чуть ноги в коленях. Прижмитесь к стене и, удерживая ягодицы, поднимайте сперва одно колено 8 раз, а затем — другое. Старайтесь выпрямить ногу.
8. Ласточка
Стопы — шире плеч. Вытяните руки назад, наклоните вперед корпус и уведите правую ногу назад. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Смените ногу.
9. Махи ногой
Обопритесь обеими руками о край стола. Выполняем взмах правой ногой в правую сторону, стараемся держать ногу ровно. Амплитуда маха — максимальная. Держим мышцы в напряжении. Повторяем мах левой ногой. Поддерживаем активный темп.
10. Маятник
Развернитесь к стенке боком. Делайте широкие взмахи правой ногой. Двигайтесь энергично и ритмично. Проделайте это другой ногой.
Все упражнения для упругости ягодиц проделываем не менее 12 раз.
Регулярные занятия сделают форму ваших ягодиц совершенной. И как бы со временем не менялись эталоны красоты, упругие женские бедра могут свести с ума любого.
